Artigo da crossfit inc. TRAÇANDO UM CURSO PARA A INTENSIDADE

 O Curso de Certificado de Nível 1 de CrossFit dá grande ênfase à introdução segura de níveis adequados de intensidade. Isso é mais bem realizado quando um treinador ou afiliado responsável tem uma carta para preparar os atletas para a intensidade. A carta apresentada no Curso de Certificado de Nível 1 é a seguinte: 

Mecânica- 

O aluno conhece os pontos de execução dos movimentos? O aluno consegue exibir esses pontos de desempenho em todos os movimentos?

Consistência- 

O aluno pode realizar várias repetições de movimentos bem sem instrução? Além disso, ele ou ela está na academia há tempo suficiente para desenvolver uma tolerância à intensidade?

Intensidade- 

Uma vez que um aluno apresente consistentemente uma mecânica sólida e adquira um histórico de treinamento adequado, os treinadores podem introduzir intensidade com cargas e velocidades apropriadas.

Os afiliados do CrossFit implementam a carta de intensidade, consistência e mecânica de diferentes maneiras. Alguns chamam o processo de classe introdutória, enquanto outros chamam de “classes de fundamentos” ou algo semelhante. Algumas afiliadas até implementam a carta por meio de uma série de sessões individuais de treinamento. Não existe uma única maneira correta de preparar inicialmente os alunos para a intensidade necessária para produzir resultados, mas é de extrema importância que exista um processo para levar os alunos através de uma série apropriada de etapas que minimizem o risco enquanto os treinadores vão introduzindo a intensidade. Este processo não começa e termina no programa introdutório; deve fazer parte do plano de desenvolvimento para todos os alunos em todos os níveis de condicionamento físico. No entanto, o foco neste artigo é desenvolver uma preparação inicial para a intensidade.

Superando obstáculos com uma carta de fundamentos 

Os treinadores mais novos de CrossFit regularmente me perguntam como lidar com as frustrações que eles têm ao ensinar aulas em grupo em geral. Aqui estão alguns exemplos, aos quais nos referiremos ao longo das próximas seções:

“Como você lida com os dias de snatch? Nesses dias, fico frustrado porque alguns novos alunos não sabem fazer um snatch, nunca viram esse movimento antes e exigem toda a minha atenção. Isso me deixa sem tempo para dar instruções e ajudar meus alunos que são mais experientes com o snatch.”

“Eu odeio ministrar aulas com escaladas de corda, muscle-ups ou flexões de parada de mão. Novos alunos não podem fazê-los em sala de aula, e ensinar/escalar esses movimentos consome muito tempo.”

O problema é que snatches, escaladas de corda, muscle-ups ou flexões de parada de mão estão na programação? Eu diria que não. O problema é que os atletas não foram submetidos a um processo de desenvolvimento que aborde adequadamente esses movimentos técnicos e permita que o treinador lidere a aula com eficiência.

Uma carta de fundamentos pode fornecer soluções para esses problemas. Faça a si mesmo três perguntas ao criar uma carta de fundamentos: O que é necessário no meu plano para implementar a intensidade com segurança? 

Qual é o nível básico de informação e experiência de movimento que espero que meus alunos tenham quando começarem as aulas em grupo?

Como usarei esta carta para ajudar alunos mais experientes a melhorar sua saúde e condicionamento físico?

Movimentos fundamentais são blocos de construção: os padrões de movimento no levantamento terra do sumô ajudam a preparar o atleta para o arremesso. (Yana Khamutova/Jornal CrossFit)

Mecânica: Com um nível básico de experiência e conhecimento, seus alunos poderão aprender novas habilidades com mais rapidez e facilidade devido aos temas comuns compartilhados por muitos movimentos funcionais. O aumento da proficiência nos nove movimentos fundamentais do CrossFit fornecerá aos novos atletas uma base cada vez mais ampla, o que lhes permitirá aumentar a intensidade e desenvolver movimentos mais avançados.

Por exemplo, o Curso Certificado de Nível 1 não cobre movimentos comuns de CrossFit, como balanços de kettlebell, remo, levantamento de objetos estranhos, etc. No entanto, os nove movimentos fundamentais do CrossFit são abordados em profundidade e deixam um aluno a apenas uma ou duas dicas longe de ser capaz de executar corretamente muitos outros movimentos. Se um aluno sabe como estender os quadris antes de puxar (uma habilidade desenvolvida no levantamento terra de sumo) e pode criar um ombro ativo e mover-se com peso equilibrado acima da cabeça no plano frontal (uma habilidade desenvolvida no agachamento acima da cabeça), ele ou ela está a apenas algumas deixas de realizar um snatch.

Consistência: Depois de ensinar a mecânica dos nove movimentos fundamentais do CrossFit, os treinadores devem avaliar as habilidades de seus alunos de manter consistentemente os pontos de desempenho.

Vamos olhar para os problemas com o snatch, conforme descrito acima. Quando é apropriado ensinar o snatch para um novo aluno? O movimento requer habilidades desenvolvidas no sumô deadlift high pull  e no oveehead squat,  então faria sentido garantir a proficiência em ambos os movimentos primeiro. Progressões como essa nem sempre são óbvias, mas traçar um curso a partir dos movimentos fundamentais é uma boa maneira de desenvolver novas habilidades ou aumentar a intensidade.

Tenha um plano para os novos alunos seguirem, dê a eles exposição a movimentos altamente técnicos e crie um conjunto de opções de adaptação para movimentos que eles ainda não podem executar com consistência suficiente.

Com relação à pergunta acima sobre flexões de parada de mão, muscle-ups e escaladas de corda: Sabemos que esses movimentos são muito desafiadores para escalar em tempo real. Se você apresentar essas habilidades aos alunos cedo e fornecer opções de adaptação para iniciantes, eles estarão prontos para receber instruções rápidas para modificar os movimentos quando aparecerem na aula. Por exemplo, puxada com salto na corda pode ser uma maneira apropriada de adaptar escaladas de corda para um novo atleta. Uma vez que o atleta tenha construído a força e a confiança necessárias (consistência), ele está pronto para ser desafiado com uma opção de adaptação mais avançada (intensidade). O próximo passo pode ser subir até a metade da corda e se concentrar em travar um único gancho em J com os pés.

A chave é a consistência antes de mais intensidade.

Intensidade- Tentar empurrar novos alunos para a intensidade cedo demais quando eles não têm exposição a conjuntos de habilidades ou opções de adaptação levará à frustração de todas as partes.

Se um aluno vem para a aula e espera-se que aprenda e execute um movimento novo e complicado, o treinador provavelmente gastou muito pouco tempo construindo a mecânica e a consistência que permitiriam ao aluno progredir para esse movimento. Ao apresentar aos alunos a mecânica de movimento adequada, garantindo movimentos de qualidade e escalando movimentos avançados, os treinadores constroem uma base sobre a qual os alunos podem adquirir habilidades avançadas e buscar intensidades mais altas.

Vamos supor que um novo aluno passando por uma aula de fundamentos foi capaz de demonstrar consistentemente um desempenho proficiente de ginástica básica. Este aluno provavelmente estaria pronto para executar Cindy (20 minutos para realizar o maior número possível de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos). O treinador pode ter que ajustar o volume de repetições para acomodar um aluno(a) mais novo, mas ele pode estar relativamente confiante na capacidade do aluno de realizar os movimentos necessários.

Acho que o mesmo pode ser dito para o treino Fran: 21-15-9 repetições de thruster e pull ups. Se um aluno pode executar consistentemente agachamentos frontais e push press com mecânica adequada, você pode estar bastante confiante em sua capacidade de executar thrusters.

Este não seria o caso se o treino envolvesse snatches e um aluno lutasse para performar um sumô deadlift high pull, um overhead squat e uma serie de medball cleans. Quando esse aluno aparece em uma aula com snatch, o treinador não consegue focar na intensidade desse movimento. Ele ou ela deve fornecer instrução e trabalho de habilidade conforme o tempo permitir, então encontrar uma modificação que permita que o aluno melhore sua forma física movendo-se com uma mecânica adequada e consistente durante um treino.

A Carta de fundamentos na Prática

"Eu pessoalmente lutei com a implementação da carta de intensidade, consistência e mecânica."

Embaraçosamente, uma vez eu não programei overhead squats pesados ​​na minha academia, 810 CrossFit em Michigan, mesmo sabendo que eles eram necessários para fornecer variação constante e resultados ideais para meus alunos. A decisão foi tomada porque achei difícil ensinar os alunos a fazer o agachamento com a barra acima da cabeça: eu tinha que ensinar as pessoas a tirar a barra do rack, ajustar as mãos, posicionar os cotovelos, empurrar a barra acima da cabeça, agachar ou descarregar a carga com segurança, retorne a barra para trás, ajuste os ponteiros novamente e, em seguida, coloque a barra.

Os overhead squats foram o problema? Não. O problema era que meus alunos não haviam aprendido a mecânica de colocar e tirar uma carga pesada da posição acima da cabeça. Para corrigir esse problema, tive que voltar e redesenhar minhas aulas de fundamentos. Ao inserir a mecânica da execução dos overhead squats nas aulas de fundamentos, os alunos foram preparados para um treino com overhead squats pesados. Agora, eu ensino o push jerk antes de ensinar o overhead squat. Os alunos sabem como colocar a barra acima da cabeça com segurança, o que me ajuda a focar em ensiná-los a executar o agachamento.

Para os clientes existentes, tive que voltar e garantir que eles recebessem instruções semelhantes para que estivessem preparados para agachamentos com barra acima da cabeça,  Quando eu projetei e implementei um novo plano na minha academia, todos os futuros dias de overhead squats pesado foram mais fáceis de treinar. Um plano específico é fundamental para o sucesso e facilitará muito o gerenciamento de aulas porque você sabe a que os alunos foram ou não expostos.

Observe que meu exemplo se concentrou mais na logística de colocar a barra em posição do que na mecânica do overhead squat. Tenha isso em mente, ao projetar seu plano para aumentar a intensidade. Os alunos sabem como configurar e usar corretamente um elastico para pull-ups, ajustar o GHD, configurar os ganchos em J no rack de agachamento ou até mesmo operar os colares em uma barra? Tenho certeza que você pode pensar em muitas outras coisas que os alunoss precisam saber antes de serem capazes de trabalhar com intensidade.

É claro que o trabalho não é apenas colocar os alunos em uma aula de fundamentos e nunca mais treiná-los. As aulas oferecem muitas oportunidades para repetir, revisar e aperfeiçoar os elementos que foram ensinados durante os planos introdutórios. Como o fundador do CrossFit, Greg Glassman, disse uma vez: “O caminho para a maestria requer prática e refinamento contínuo”. A maestria começa com a exposição ao básico e aumentos graduais de habilidade, e continua com treinamento consistente e refinamento constante. Um plano de intensidade não é apenas para novos alunos, e mecânica e consistência aprimoradas permitem maior intensidade em qualquer nível em qualquer atividade. Revise regularmente a fase de mecânica e consistência com seus alunos! Como o Coach Glassman disse: “Uma vez que você acha que dominou o básico, comece de novo. Desta vez prestando mais atenção aos detalhes.”

Tradução por: Coach Rodrigo Augusto

link do artigo original ENG - https://journal.crossfit.com/article/charter-degain