Crossfit.inc Artigo sobre PUSH UP/FLEXÃO

The Lowly Push-Up Revisited

Assista a qualquer aula, prática de esportes ou treinamento militar e você provavelmente verá flexões distribuídas igual doce, geralmente em series de 25 ou mais e muitas vezes como punição. A maioria de nós já experimentou isso uma vez ou outra. E talvez seja exatamente por estarmos tão familiarizados com esse exercício, que tratamos a flexão como um movimento descartável, que é lançado em aquecimentos e treinos sem a preocupação de dominar o movimento em si.

Os melhores treinadores de força, no entanto, percebem o valor deste exercício. Como o Coach Glassman descreveu no artigo do CrossFit Journal de março de 2003 “The Push-up”, quando feito corretamente, o push-up é um movimento que necessita do corpo inteiro, incrivelmente exigente e que envolve o maior número possível de estabilizadores. Por esse motivo, as flexões devem ser a base de qualquer programa de força e condicionamento. Porém, A chave, é que o exercício deve ser realizado corretamente para obter os benefícios desejados.

Infelizmente, poucos atletas alcançaram o domínio das flexões. Na verdade, o que normalmente passa por uma técnica de flexão aceitável, é em si uma degradação tão grande da forma ideal, que muitos dos benefícios são perdidos. Habilidades como estabilidade superior da linha média, força do ombro, mobilidade e resiliência, atletismo e força relativa simplesmente não são desenvolvidas ao máximo com flexões abaixo da média, sendo assim, não importa quantas repetições são feitas com uma tecnica pobre.

A flexão perfeita

O artigo de Glassman definiu o padrão do CrossFit para a flexão “perfeita” ou “honesta” como aquela que “se move lentamente da extensão total até um ponto de profundidade máxima sem 'alcançar' o chão ou perturbar a linha reta, rígida e tensa do corpo. postura e, em seguida, retorna rigidamente à extensão total”. Para obter o máximo benefício, devemos nos esforçar para que todos os representantes sigam essas instruções. Também apontado no artigo, o domínio da flexão perfeita é absolutamente crítico.

Técnica, O que fazer? A flexão perfeita, conforme definido acima, descreve exatamente como cada repetição deste movimento deve ser feita: começando com a extensão total do braço, movendo-se até a profundidade máxima e depois voltando para a extensão total em um movimento suave e controlado, sem quebrar a rigidez e a linha media reta e solída. Simples, mas não é fácil. Existem alguns detalhes técnicos que podem ajudar os atletas a realizar uma flexão ´´Rx`` corretamente.

Colocação das Mãos: Em geral, as mãos devem ser colocadas na altura dos ombros, fora dos ombros. Este é um bom lugar para começar para a maioria dos atletas. Os dedos devem ser apontados diretamente para a frente ou ligeiramente em direção ao centro do corpo. Com as mãos firmemente plantadas no chão, o atleta deve tentar girá-las para fora, no sentido anti-horário com a mão esquerda e no sentido horário com a mão direita. Isso ajuda a colocar os cotovelos no ângulo adequado e desenvolver tensão na cintura escapular à medida que o atleta desce. Essa tensão é importante para o desenvolvimento da força e para a manutenção da postura rígida da cabeça aos pés.

Cotovelos: A posição do cotovelo deve ser naturalmente definida pela ação de tentar girar as mãos. Idealmente, os braços devem estar em um ângulo de 45 graus do corpo, não alargados na altura dos ombros. Ao olhar de cima para baixo para o atleta na posição inferior, sua cabeça e cotovelos devem formar a forma de uma flecha, e não um T. É comum ver os cotovelos dilatados em atletas mais fracos ou quando o atleta se cansa.

Tensão de corpo inteiro: já mencionamos como girar as mãos cria tensão nos ombros e na parte superior das costas. Criar tensão em todo o corpo é fundamental para uma flexão perfeita. Mantenha a pressão externa nas mãos. Prepare o abdômen como se estivesse prestes a levar um soco. Aperte os glúteos juntos. Flexione os quadríceps. Mantenha essa tensão durante toda a série. A respiração deve ser na forma de respirações curtas que não perturbem essa tensão. Isso é chamado de respiração atrás da cinta.

Movimento Escapular Adequado: Um dos principais benefícios atléticos que as flexões adequadas proporcionam é o movimento através de toda a amplitude de movimento das escápulas. À medida que o atleta desce, as escapulas devem se unir naturalmente até que estejam totalmente retraídas na posição inferior. À medida que o atleta volta para cima, as escapulas se separam ou se estendem suavemente. No topo, se o atleta estender totalmente os braços e empurrar o chão para longe, as escapulas irão se extender totalmente. Passar por toda essa amplitude de movimento é uma ótima técnica para melhorar a mobilidade e a saúde do ombro de qualquer pessoa, e também deve ser ponto de performance para qualquer atleta de arremesso.

Técnica o que NÃO fazer: Alcançando a Cabeça: Uma boa flexão faz com que o queixo, o peito, a barriga e as coxas toquem o chão ao mesmo tempo. Na parte inferior de uma flexão, o atleta deve ser capaz de levantar as mãos e não “cair” no chão. À medida que o corpo rígido do atleta desce, o objetivo é evitar tocar o solo o maior tempo possível. Esticar o pescoço para alcançar a cabeça em direção ao chão é uma falha comum que reduz a amplitude de movimento da flexão.

Perder a linha média: Uma das habilidades mais importantes aprimoradas com flexões é a capacidade de estabilizar a linha média enquanto se move para cima e para baixo. Isso basicamente torna a flexão uma prancha em movimento com um estresse consideravel na linha média, porque a distância entre os pontos de contato com o solo (os pés e as mãos) é relativamente longa. À medida que o número de repetições aumenta, o desafio para a linha média só aumenta, assim como a tentação do atleta de hiperestender e deixar os quadris caírem em direção ao chão. Isso demonstra uma perda de estabilidade da linha média.

Muito rápido/saltando/parando: O ritmo adequado para um conjunto de flexões (não feito por tempo) é um suave e consistente de dois segundos para baixo e dois segundos para cima sem pausa na parte superior ou inferior. Deve haver apenas um leve “beijo” no chão antes de inverter a direção, não um salto. Os atletas não devem bater o peito do chão com força para ajudar a impulsioná-los de volta. Claro, o ritmo pode ser aumentado quando as flexões estão sendo feitas por tempo, mas a regra de não saltar ainda se aplica! Além disso, uma vez que um atleta faz uma pausa para “descansar” (isso geralmente acontece no topo da repetição), a série termina.

Curto na parte superior e/ou inferior: Na parte inferior da flexão, o queixo, peito, estômago, quadris e coxas estão todos em contato com o solo. No topo, os braços estão totalmente estendidos. Uma grande trapaça na flexão é não descer todo o caminho, deixando o peito a alguns centímetros do chão. Isso é frequentemente associado a alcançar com a cabeça ou deixar os quadris caírem. Também é muito comum ver os atletas começarem a descer para a próxima repetição antes de estenderem totalmente os braços no topo. Alcançar a amplitude total de movimento neste movimento é fundamental para o desenvolvimento muscular ideal no peito, braços e parte superior das costas, e para a mobilidade adequada ao redor dos ombros e cotovelos. Também queremos garantir que a estabilidade da linha média possa ser mantida em toda a amplitude de movimento, especialmente na parte inferior da repetição, onde o desafio da linha média é normalmente maior.

Melhorando nas flexões

As flexões são um desafio para muitos atletas porque o exercício exige que se mova uma quantidade significativa do peso corporal ao longo da amplitude de movimento. Para atletas que trabalham para desenvolver uma flexão ou aprimorar sua técnica, fazer flexões em uma barra no rack é uma ferramenta útil, assim como flexões excêntricas, flexões que começam na posição inferior e flexões em câmera lenta.

Flexões no Rack: Para essas flexões, o atleta monta uma barra em um rack entre a cintura e o peito. Quanto mais alta a barra estiver, mais fácil será a flexão. Essa progressão funciona bem para desenvolver a força necessária para fazer uma flexão e para ensinar o atleta a desenvolver a tensão de corpo inteiro enquanto ele se move dos braços totalmente estendidos para o peito tocando a barra. Uma vez que um atleta pode fazer 10-15 repetições strict em uma certa altura da barra, ele pode abaixar a barra alguns centímetros para aumentar a dificuldade.

Excêntricos Lentos: A partir da posição superior de uma flexão, o atleta abaixa lentamente até o solo mantendo uma posição de corpo rígido até fazer contato com o solo. Esta é uma ótima versão para desenvolver força e eliminar o alcance ou a perda de estabilidade da linha média. Cada repetição deve levar cerca de 10 segundos. O atleta deve demonstrar controle total em toda a amplitude de movimento. Um total de 6-12 repetições excêntricas é suficiente em um treino.

Começando na posição inferior: Para um atleta que pode fazer algumas flexões, esta é uma técnica útil para refinar a posição do corpo. Cada repetição começa com o atleta deitado no chão na parte inferior de uma posição de flexão, com as mãos fora dos ombros. O atleta contrai todo o corpo e mantém o corpo rígido enquanto pressiona do chão para os braços totalmente estendidos. O atleta então reinicia na posição inferior para se preparar para a próxima repetição. 15 a 20 repetições simples é uma boa meta para um treino.

Flexões em câmera lenta: À medida que o desempenho da flexão melhora, um atleta pode realmente enraizar a técnica e dominar o padrão de movimento por meio de flexões em câmera lenta. Há muitas opções para testar aqui. Um conjunto de 5-10 flexões com uma fase de descida de 5 segundos e uma fase de elevação de 5 segundos é um bom começo. Dez segundos para baixo e 10 segundos para cima com controle total é um bom teste. Um atleta que pode fazer uma flexão de 1 minuto - 30 segundos para baixo e 30 segundos para cima - enquanto mantém o corpo rígido e na posição correta, ganhou um domínio sólido da flexão.

Uma vez que a técnica de flexão tenha sido suficientemente desenvolvida e o atleta queira aumentar sua capacidade em termos do número de flexões que pode realizar, ele pode usar escadas, EMOMs, séries de repetições máximas, flexões máximas em um determinado tempo, ou um número específico de flexões o mais rápido possível com grande efeito. A chave para qualquer um desses métodos é que a técnica não pode se degradar à medida que o atleta se cansa! Uma vez que a técnica adequada é perdida, o atleta deve descansar até que seja capaz de realizar novamente as flexões apropriadas.

As escadas permitem que uma quantidade significativa de volume seja feita sem nunca esgotar o atleta com séries de alta repetição. Uma escada de 1-2-3-4-5 repetições somam 15 repetições no total. Três escadas, feitas 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, somam 45 repetições. O atleta pode descansar conforme necessário à medida que as repetições aumentam. O fato de a escada reiniciar na extremidade de baixa repetição após a série de alta repetição ajuda a controlar a fadiga. À medida que o atleta ganha capacidade, escadas mais longas, como 1-10, podem ser usadas.

Os EMOMs são outra ótima maneira de acumular um bom volume de flexões sem se esgotar em nenhum conjunto. Por serem feitos em um horário definido, os EMOMs acabam tendo uma proporção de trabalho para descanso relativamente definida. Para um atleta iniciante, o período de trabalho deve ser relativamente curto em comparação com o período de descanso. Por exemplo, um atleta iniciante pode fazer 5 flexões por minuto por 20 minutos para obter um total de 100 flexões. Cada minuto consiste em 8-12 segundos de trabalho e 48-52 segundos de descanso. Um atleta mais avançado pode fazer 20 flexões por minuto por 10 minutos para um total de 200 flexões. Cada minuto consistiria em 30-40 segundos de trabalho e apenas 20-30 segundos de descanso.

Conjuntos de repetições máximas: uma vez por semana, é benéfico testar um conjunto de flexões de repetições máximas para medir o progresso e definir metas futuras. Para ter valor, esses conjuntos de repetições máximas devem seguir as diretrizes da flexão “honesta” de Glassman em termos de forma e ritmo. Uma vez que o atleta faz uma pausa ou quebra a forma, a série é encerrada.

Max Push-ups em um tempo especificado: Ligeiramente diferente de um conjunto de max-rep, embora essas flexões devam seguir as diretrizes de forma listadas acima, o ritmo será mais rápido. O salto ainda não é permitido. O descanso é permitido apenas na posição superior. Esta é uma boa técnica para usar ocasionalmente para aumentar a resistência muscular na flexão.

Número específico de flexões AFAP: Semelhantes às flexões máximas em um tempo específico, essas flexões são perfeitas na forma, mas mais rápidas no ritmo. Nesse cenário, no entanto, o atleta pode dividir o trabalho e o descanso da forma que desejar para alcançar o melhor resultado. Esta é outra boa técnica para construir resistência muscular.

Exemplo de programa de flexão para iniciantes

Objetivo: 20 flexões

Capacidade atual: 10 flexões de joelhos

Parte 1:

Segunda/Quarta/Sexta: 3×8 flexões no rack onde todas as 8 repetições podem ser concluídas com relativa facilidade (adicione 1 repetição em cada dia subsequente a cada série, se possível, até que 3×15 repetições sejam possíveis nesta altura da barra. Abaixe a barra 4 polegadas e comece de novo em 3×8). O corpo deve estar rígido durante toda a série, sem perda da linha média e o peito deve tocar a barra a cada repetição.

Terça/quinta-feira: Excêntricos lentos. Fase de descida de dez segundos em cada repetição para 6 repetições totais. Adicione 2 repetições a cada semana subsequente até um total de 12 repetições. Mantenha o corpo rígido em toda a amplitude de movimento. Sem alcance ou perda da linha média.

Sábado: flexões na posição inferior, 6 repetições no total. O atleta pode não ter força para fazer isso perfeitamente, mas é importante praticar e aprimorar a habilidade de desenvolver tensão na posição inferior e conduzir até o topo de uma flexão. Essas repetições também ajudarão o atleta a identificar áreas de fraqueza.

Domingo: Quando o atleta estiver quase na horizontal nas flexões no rack, ele pode começar a testar as flexões regulares no domingo. Três tentativas apenas, separadas por 2 minutos de descanso para ver o quão perto eles podem chegar de realizar flexões regulares. Use esta prática para identificar erros e áreas de fraqueza.

Continue este cronograma até que o atleta possa fazer 5 flexões regulares sólidas. Esta flexão não precisa ser perfeita, mas deve ser próxima. Perda grosseira da linha média ou incapacidade de se mover em toda a amplitude de movimento indica que o atleta deve continuar na progressão.

Parte 2:

Segunda/Quarta/Sexta: Escadas de flexão, 1-2-3 x 3 para um total de 18 repetições. A cada 2 semanas, adicione um representante à escada até realizar 3 escadas de 1-2-3-4-5 repetições. Fique lá.

Terça-feira: flexões em câmera lenta, 5 repetições totais, 5 segundos para baixo, 5 segundos para cima. Adicione 1 repetição por semana.

Quinta-feira: séries de repetições máximas. Dois sets, buscando forma e ritmo perfeitos. Descanse 3 minutos entre as séries.

Sábado: EMOM. Comece com 3 repetições no minuto por 14 minutos ou até que a técnica falhe. Quando for fácil, tente 4 repetições por minuto por 10 minutos, depois 5 repetições por minuto por 8 minutos etc.

Continue seguindo este programa até que um conjunto de 20 repetições seja alcançado.

TRADUÇÃO POR:

COACH RODRIGO AUGUSTO